Como estudiante de la carrera de nutrición, una de las preguntas que recibo constantemente es: ¿Qué debo comer? Y aunque es una pregunta muy común, lamentablemente la respuesta no es la misma para todos. Esto se debe a que el cuerpo de cada persona funciona de manera distinta y, lo que come una persona, no necesariamente le puede funcionar de la misma manera a la otra. Por ello, escribo este artículo para tratar de responder esa interrogante de la mejor manera posible.
Para comenzar, debemos conocer cuál es nuestro requerimiento energético. ¿Qué es el requerimiento energético? Es la cantidad de energía que necesita una persona para realizar sus actividades diarias y que su cuerpo funcione adecuadamente. Y ¿cómo uno puede saber cuál es su requerimiento? Pues hay muchas formas de saberlo, pero les dejaré una de las más simples.
Paso 1: Determinar nuestra tasa de metabolismo basal (TMB)
La TMB es la cantidad de energía que necesitas para sobrevivir 24 horas sin tener que mover ni un dedo, solamente respirar. Aquella cantidad de energía dependerá de 4 factores: la edad, la talla, el peso y el sexo de una persona. Para este primer paso necesitarás de tu calculadora, ya que utilizaremos la fórmula de Harris Benedict para determinarlo.
Son fórmulas distintas para hombres y mujeres, ya que los hombres tienen una mayor cantidad de masa muscular, por lo cual van a requerir una mayor cantidad de energía. Un dato importante para recordar es que esta fórmula solo puede ser utilizada en personas de 18 años a más. Esto es porque el metabolismo de los niños funciona de manera muy distinta que el de los adultos, pues se encuentran en crecimiento y su cuerpo les demanda más energía.
Un ejemplo: Tenemos una mujer de 20 años llamada Sofía. Ella pesa 65 kg y mide 1,63 metros de talla. Entonces, según la fórmula anterior, su TMB sería 1407 calorías.
Pero los cálculos no terminan aquí, pues esta cantidad de calorías es la mínima indispensable para sobrevivir y para que nuestro cuerpo funcione de manera adecuada. Sin embargo, si solamente consumimos esa cantidad de calorías, a largo plazo, podría traernos problemas en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Eso nos lleva al siguiente paso.
Paso 2: Factor de actividad
El factor de actividad es aquel que va a determinar, dependiendo de la cantidad de actividad física que realices, cuántas calorías se deben de aumentar al resultado en el paso 1. ¿No eres una persona muy activa? Pues también existe un factor de actividad para personas sedentarias, el cual deberás cambiarlo conforme vayas adquiriendo una rutina más activa. Aprovecho para recordarles que, tanto jóvenes como adultos, debemos de realizar 150 minutos de actividad física a la semana como mínimo para tener un estilo de vida saludable.
Continuando con el ejemplo anterior de Sofía, ella tenía un TMB de 1407 calorías. Si ella realiza una actividad física ligera, habría que multiplicar ese valor por 1.375. Lo cual, nos daría como resultado: 1407 x 1.375 = 1934.6 calorías
La cantidad de calorías diarias que Sofía debería de ingerir son 1934.6 calorías. A este resultado final es lo que conocemos como requerimiento energético.
Y… ¿porqué es importante conocer nuestro requerimiento energético? Pues conocer este dato nos puede ayudar muchísimo a tener un mejor control de lo que comemos en el día a día. Muchas personas no lo conocen y pueden comer más de lo que requieren, mientras otras pueden comer menos de lo que deben. Ambos extremos pueden traer serias consecuencias si se realizan por un largo periodo. Si un día decides comer una hamburguesa o un riquísimo postre, el cual haga que excedas tu requerimiento, no hay por qué preocuparse, siempre y cuando no lo ingieras de forma habitual.
El 36,9% de la población peruana (mayores de 15 años) tienen sobrepeso y el 20,1% obesidad. Estas son las consecuencias de exceder el requerimiento a largo plazo. Por eso, los animo a que calculen su requerimiento energético, siguiendo los pasos anteriores, de manera que se pueda tener un buen control de la dieta, evitando los excesos continuos y logrando así un estilo de vida saludable.
Editado por: Diana Decurt
