Diciembre es un mes repleto de salidas, amigos secretos, chupetas y lonches. ¿Qué tienen en común todos estos? El infaltable panetón. O en el caso de los amantes del chocolate y haters de las pasas, el chocotón. A pocas horas de la gran cena navideña, les traigo unos consejos para evitar el sobrepeso tener una alimentación saludable y balanceada.
“En diciembre es imposible hacer dieta” es probablemente una frase que anteriormente hemos escuchado. Y pues, aunque durante todo el año deberíamos procurar tener una alimentación sana, este mes se nos hace particularmente difícil, pues al estar constantemente frente a una mesa llena de bocaditos, es complicado que no nos provoque atacar la mesa probar unos cuantos. Sin embargo, el truco está en medir cuánto vamos a comer, no en restringirse y tratar de evitar la mesa a toda costa.
Les contaré un poco cómo funciona. Cada uno de nosotros tenemos un requerimiento energético, es decir la cantidad de calorías que necesitamos a diario para cumplir todas nuestras funciones adecuadamente. Este requerimiento varía en cada uno de acuerdo a factores como el sexo, edad, nivel de actividad física, etc. El requerimiento energético promedio es de 2000 kilocalorías (la mayoría de recomendaciones nutricionales están basadas en ese valor), eso quiere decir que la cantidad de kilocalorías que deberíamos consumir en una cena habitual varía entre 475 kcal y 600 kcal.
Una cena navideña tiene muchos elementos tradicionales, el pavo, puré de manzana o camote, diversas ensaladas, panetón, chocolate caliente y dependiendo de cada familia, muchas otras delicias más. Pero, ¿sabemos cuántas calorías estamos consumiendo mientras cenamos? Aquí les dejo un aproximado de cuántas calorías tiene una porción de los distintos alimentos mencionados anteriormente. Y como extra, la porción que deberían consumir si quieren continuar con la vida fit.
Como se ha visto en la tabla anterior, muchas veces consumimos porciones mayores a las recomendadas. Por ello, les presento algunos consejos para que no se les dificulte seguir la tabla.
Primero, una buena manera de comenzar el 24 diciembre es evitando saltear comidas durante el día. Si dejamos de desayunar o almorzar, llegaremos al momento de la cena con muchísima hambre, lo cual hará que comamos más de lo normal; inclusive podría una persona terminar comiendo el doble. Además, el cuerpo al no recibir comida durante el día, entra en un estado de ayuno prolongado, es decir, un estado de alerta. Como mecanismo propio de supervivencia, se prepara para que la próxima vez que nos alimentemos esta comida sea almacenada directamente como reserva (aka grasa) en lugar de atravesar un proceso de consumo normal. Es decir, nos hará aumentar de peso.
Otra buena recomendación es seguir las proporciones del plato saludable. ¿Cuáles son? La mitad de nuestro plato debe estar compuesta por verduras y/o frutas, ¼ de proteínas, (aquellas incluyen el pavo, pollo, chancho, carne, etc) y el otro ¼ del plato se debe completar con carbohidratos los cuales pueden ser el arroz árabe, puré de camote, puré de manzana, etc. Aquí les dejo una imagen para que tengan una idea.
De la mano con la comida que cenaremos aquella noche es muy importante no olvidarnos de hidratarnos. Tomar líquidos, de preferencia agua, nos ayudará a saciarnos y evitar comer en exceso. Igualmente, evitar repetir raciones es una buena estrategia para no exceder nuestro requerimiento. Además, la actividad física nos puede ayudar a quemar las calorías de los feriados. Podemos agregar unos minutos más a nuestra rutina durante estos días. ¿Sabías que caminando 30 minutos quemas las calorías de media tajada de panetón?
Y el último consejo y más importante, es recordar que la Navidad es una celebración muy especial y es un día para estar con toda la familia y disfrutar de una deliciosa cena navideña. Por ello, no hay que sentirnos mal por comer alimentos fuera de la dieta habitual. Como hemos revisado anteriormente, la clave está es saber cuánto debemos comer y tratar de cumplirlo. Aun así, con estos consejos, podrás disfrutar de una navidad sin preocuparte por los “kilos de más”. ¡Espero tengan una feliz Navidad y disfruten de su cena navideña!
Editado por: Kelly M. Pérez Valenzuela.
